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Vitamine sind lebensnotwendige organische Substanzen, die unserem Körper keine Energie liefern. Er benötigt sie für eine Vielzahl lebensnotwendiger Funktionen,  kann sie aber nicht selber herstellen. Wir müssen diese Vitamine also regelmäßig zuführen.

Sie sind an unzähligen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ohne Vitamine können wir unsere Nährstoffe nicht abbauen, keine Energie gewinnen, sie fördern den Ab- und Umbau aller Zellen, Hormone und Enzyme des Körpers und unterstützen beispielsweise auch das Immunsystem oder schützen uns vor zu vielen freien Radikalen. In Summe gibt es 13 Vitamine, die wir regelmäßig, möglichst täglich zuführen sollten. Dabei unterscheiden wir nochmal in vier fettlösliche und neun wasserlösliche  Vitamine.

 

Vitamin A

  • fettlöslich und somit benötigen wir eine kleine Menge davon zur Resorption
  • Vorstufe ist Beta Carotin
  • Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten
  • Bildung von Immunsystemzellen
  • Sehvorgang
  • Spermienbildung

Vorkommen:

Innereien, Butter, grünes und orangefarbenes Gemüse/ Obs

Tagesbedarf: 

1mg ,als Beta Carotin ca.4mg

 

Vitamin D

  • fettlöslich und somit benötigen wir eine kleine Menge davon zur Resorption
  • größtes Mangelvitamin in Deutschland(!),   80% sind unterversorgt
  • Kalziumaufnahme in die Knochen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Zellwachstum und -teilung der Haut
  • Regulation Insulinausschüttung
  • programmierter Zelltod von Tumorzellen

Vorkommen:  

Eier, Fettfische (Hering, Makrele), Champignons;normalerweise Eigensynthese in der Haut bei Sonnenexposition,

in Deutschland jedoch NICHT im Winter. Glasscheiben, Sonnencreme und   Kleidung verhindern ebenfalls Vitamin D-Synthese

Tagesbedarf: 

ca. 800-1000IE (20-25myg) – bei Mangel doppelte Menge

 

Vitamin E

  • fettlöslich und somit benötigen wir eine kleine Menge davon zur Resorption
  • Radikalfänger
  • Stärkung des Immunsystems
  • bremst Entzündungsprozesse im Körper (auch Atherosklerose)
  • Bildung von Gewebshormonen
  • Stabilität der Zellwände

Vorkommen:  

pflanzliche Öle, Avocado, Nüsse und Samen

Tagesbedarf: 

11-15mg; Sportler, Raucher, bei Stress und bei Smog verdoppeln

 

Vitamin C

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • sehr instabil bei Hitze, Lagerung von Lebensmitteln
  • Radikalfänger
  • Stärkung des Immunsystems, Regeneration von Vitamin E
  • Bildung von Kollagen (bindegewebsstärkend), Knochen und Zähne
  • Bildung von Neurotransmittern

Vorkommen:  

Kartoffeln, Obst, Grün-, Rosen-, Rot- und Weißkohl, Kräuter, Sanddorn(saft)

Tagesbedarf: 

110mg – höher bei Stress, Sport, Rauchen, Infektanfälligkeit

 

Folsäure

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • sehr instabil bei Hitze, Lagerung von Lebensmitteln
  • Zellteilung und –neubildung, Blutbildung
  • Beteiligung am Eiweiß- und am Gehirnstoffwechsel
  • Schutz der Gefäße
  • Kindesentwicklung im Mutterleib

Vorkommen:  

Gemüse- (Bohnen, Spinat, Tomaten) und Obstsorten (Orangen, Weintrauben)

Tagesbedarf:

200myg, höher bei Schwangerschaft, Sport

 

Vitamin B1 (Thiamin)

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • empfindlich auf Hitze, Licht – Lagerung senkt Gehalt in Lebensmitteln
  • wenig in Weißmehl, poliertem Reis; Kaffee hemmt die Aufnahme im Darm
  • Beteiligung am Energiestoffwechsel
  • Abbau von Kohlenhydraten
  • Informationsaustausch zwischen Nervenzellen, Nervenfunktion
  • Bildung von Neurotransmittern

Vorkommen:  

Schweinefleisch, Leber, Haferflocken, Nüsse und Samen, Vollkorn

Tagesbedarf: 

1,1mg – höher bei Sport, Alkoholkonsum

 

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • Mangel häufig bei hohem Alkoholkonsum und veganer Ernährung
  • Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen
  • Radikalfänger
  • Bildung roter Blutkörperchen und Augenfunktion

Vorkommen:  

Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte

Tagesbedarf:

1,3mg – höher bei Schwangerschaft

 

Vitamin B3 (Niacin)

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • Auf- und Abbau von Kohlenhydraten
  • Aufbau von Fetten, Eiweißen und Muskulatur im Körper
  • Immunantwort und Insulinausschüttung
  • Mobilisation von Kalzium aus den Knochen

Vorkommen:

mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch und Eier sowie Brot und Kartoffeln

Tagesbedarf: 

15mg – höher bei Sport, Schwangerschaft, Stress

 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • Beteiligung am Eiweiß- und Homocysteinstoffwechsel
  • Auf- und Umbau von Eiweiß im gesamten Körper
  • Schutz vor Herzinfarkt, Arteriosklerose
  • Nervenfunktion (nervenstärkend), Immunabwehr

Vorkommen: 

Kartoffeln, Hühner-/ Schweinefleisch, Fisch, Gemüse

Tagesbedarf: 

1,4mg – höher bei Schwangerschaft, Sport

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar
  • nur in tierischen Lebensmitteln enthalten
  • Beteiligung am Fettsäure- und Aminosäurestoffwechsel und am Folsäurestoffwechsel
  • Homocysteinstoffwechsel – Senkung des Risikos für Herzinfarkt
  • Blutbildung

Vorkommen:

Fisch, Innereien, Muskelfleisch, Eier, Milch, Käse

Tagesbedarf:

4myg – erhöht bei Schwangerschaft und Stillzeit

 

Vitamin B5 (Pantothensäure)

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • unerlässlich für den Energiestoffwechsel
  • notwendig für Wachstum und Nerventätigkeit
  • Wundheilung und Haarpigmentierung
  • Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen
  • nicht sehr hitzebeständig

Vorkommen:  

Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte

Tagesbedarf: 

6mg

 

Biotin

  • wasserlöslich, daher sehr gut resorbierbar im Körper
  • Neubildung von Glukose, Bildung von Fettsäuren
  • Abbau von Aminosäuren
  • unterstützt Keratine – fördert Haarwachstum und gesunde Haut
  • Schutz des Nervengewebes und der Blutzellen
  • Schutz von Haut und Haaren

Vorkommen:

Leber, Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat und Linsen, Hefe und Hülsenfrüchte

Tagesbedarf:

ca.40myg

 

Selen

  • lebensnotwendiges Spurenelement im Körper
  • Deutschland ist Selenmangelgebiet, da es kaum in den Böden vorkommt
  • Bestandteil Gluthation – starkes Antioxidant im Körper, Schutz vor freien Radikalen
  • aktiviert die Schilddrüsenhormone und ist Garant des Energiestoffwechsels
  • wirkt gegen Schwermetallbelastung des Körpers
  • fördert die Spermienbildung – Fruchtbarkeit des Mannes

Vorkommen:

Paranüsse, Kohlarten, Pilze, Linsen, Fleisch, Fisch

Tagesbedarf: 

ca.60myg – erhöht in der Stillzeit

 

Coenzym Q10

  • wichtiger Vitalstoff zur Energiegewinnung des gesamten Körpers
  • fördert die Energiegewinnung in allen Zellen – vor allem dem Herzen
  • unterstützt Herzleistung und senkt Risiko für Herzanfälle
  • starkes Antioxidans in den Zellmembranen
  • können wir selbst bilden, Bildungsrate nimmt ab dem 40. Lebensjahr stark ab

Vorkommen:

Sardinen, Fleisch, Olivenöl (insgesamt aber wenig)

Zufuhrempfehlung:

30mg– bei Herzerkrankungen, Sport, Rauchen, ab 60Jahren höher